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跑步5公里用时20分钟 在跑圈里这是什么水平?

时间:2020-02-05 22:24:22 来源:网络 作者:匿名 阅读:74次

标签: 5公里,对于跑者们来说是再熟悉不过的一个距离,很多跑步老司机5公里跑步只是作为一个热身,但只要跑步的人,应该都可以轻轻松松的完成。那如果想要在一定时间内来完成,那就不是每个人都能做到的了。比如跑完5公

  5公里,对于跑者们来说是再熟悉不过的一个距离,很多跑步老司机5公里跑步只是作为一个热身,但只要跑步的人,应该都可以轻轻松松的完成。那如果想要在一定时间内来完成,那就不是每个人都能做到的了。

  比如跑完5公里,20分钟内完成,那对于我们这些业余跑者来说可以称得上为跑步大神了。

  所以,许多的跑者也认为20分钟内能跑完5公里是非常难的一件事了,但是只要你掌握了一定的方法之后,其实也就没有那么困难了。

  我们一起来看一张表:“主观体力感觉程度(等级)表”。

  这张表简称“PRE”,是用来区分个人运动强度的等级。在进行跑步训练的时候,可以先试着通过实际测试,或者用相应的数码监测工具,来看看自己的训练时的心率,然后在根据实际的承受能力,去制定训练计划。

  下面小编也根据图表整理了一个简单的训练计划(仅供参考!具体根据自己身体状况来制定)

  1、第一阶段

  前1~5周可以安排放松跑,以rpe1~5的用力程度来锻炼最基本的有氧代谢能力,然后在训练中每周抽出2天的时间做一个跑步技术的专门练习,比如:跑姿、步幅、步频以及摆臂和落地的系统调整学习。

  第7~9周,适当提高rep的用力程度,可以采取一些山坡跑,比如用5分钟攀爬,7分钟跑步,然后慢跑下山,这样可以有效的提高有氧能力。再一个就是利用间歇跑训练,要求5公里3分钟的速度,再以慢跑结束,进行反复训练。

  3、第三阶段

  第10~12周,可以采用rep7~8的用力程度来跑400米,然后再也慢跑做恢复,一般跑8~10次。再就是用法特莱克跑训练:2分钟努力快跑,1分钟放松慢跑,1分钟努力快跑,30秒放松跑,30秒努力快跑,再放松慢跑2分钟,重复进行,总计5公里左右。

  4、第四阶段

  你就可以试着去参加一些跑步比赛了,比如一些10公里,半马等,来检测一下自己的训练成果!

  无论是哪种训练,记住都是循序渐进的,一定要按照科学的训练方法去进行,这样才能有效的开发你的运动潜能,让你跑得更快,跑得更加轻松。

  最后,也祝愿跑友们在新的一年里都能跑出好成绩。

  (竞技体育)

标签: 小编,能力,时间,监测,训练